Neue Waffen gegen Hunger

 

Um wertvolle Strategien gegen einen knurrenden Magen zu entwickeln, ist es wichtig, zu wissen, was uns wirklich satt macht und wie Sättigung überhaupt entsteht.

Langjährige Forschungen ergeben: Das Gefühl einer Sättigung wird durch das Zusammenspiel von verschiedenen Signalen aus dem Magendarmtrakt und dem Gehirn wahrgenommen. In erster Linie bewirkt eine Dehnung und Füllung des Magens, dass wir uns satt fühlen. Entscheidend ist dabei nicht die Kalorienmenge, sondern der Füllzustand des Magens.

Niedrige Energiedichte als neues Konzept

Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte sind hier das Schlagwort. Unter Energiedichte versteht man die Kalorienmenge pro Gramm Lebensmittel. Während Gemüse mit ca. 1-2 Kalorien /g eine sehr niedrige Energiedichte aufweist, schneiden fettreiche Produkte besonders schlecht ab. So birgt ein Esslöffel Öl satte 100 Kalorien in sich. Dieselbe Kalorienmenge liefern auch 100g Quark oder 100 g mageres Fleisch (natur) oder 500 g Brokkoli. Die beliebte Bratwurstsemmel ersetzt mit 500 Kalorien ein gesamtes Mittagessen , was den Energiewert anbetrifft. Ein Schnitzel natur mit Gemüse und Beilage, allerdings ohne Sahnesoße, liefert ebenfalls ca. 500-600 Kalorien- natürlich je nach Portionsgröße-, füllt jedoch den Magen wesentlich mehr.

Schon beim Frühstück starten wir mit zu viel Energie
Brot, Butter, Wurst, Käse landen gerne und häufig auf Deutschlands Frühstückstellern. Leider sind sie für eine effektive Gewichtsabnahme ungünstig. So liefert ein Käsebrot mit 10 g Butter bereits 300 kcal. (Anmerkung d. Red.) Geschickter wäre es, das Brot etwas dünner zu schneiden und großzügig mit Quark und oder Schinken zu belegen. Vielleicht noch ein Stück Gurke oder Tomate dazu und der Magen ist gut versorgt.

Auch das so gesunde Müsli ist ein Stolperstein. 100 g gesunde Körnerkost liefert glatte 350-370 Kalorien. Falls sie mit vielen Nüssen oder auch Schokoladenstückchen angereichert ist, können es auch locker mehr als 400 Kalorien werden. Das ergibt mit 125 g Milch, 3,5 % Fett zusammen stolze 500 Kalorien. Wer mit 1200-1400 kcal am Tag auskommen will, damit pro Woche 500-1000 g Fett abgenommen werden können, hat nach dieser Mahlzeit nicht mehr so viel übrig. (Anmerkung d. Redaktion)

Trickreicher ist es, nur 2-3 Esslöffel Müsli zu nehmen, etwas frisches Obst hinzu zu schnippeln und zu Milch mit 1,5% Fett zu greifen. So fallen Energiemenge und Energiedichte wesentlich niedriger aus.

Damit tricksen Sie den Hunger aus:

Da die Sättigung erst nach ca. 30 Minuten eintritt, heißt es langsam essen und gut kauen, Messer und Gabel zwischendurch zur Seite legen und auf den Geschmack der Speise achten. Wer zu schnell isst, geht oft über die Sättigungsgrenze hinaus. Unangenehmes Völlegefühl ist die Folge.

Eiweiß auf dem Erfolgskurs

Sehr erfolgversprechend ist für eine effektive Gewichtsreduktion die Bevorzugung von magerem Protein, denn es bewirkt den stärksten direkten Sättigungseffekt und steigert den Energieumsatz. (Halton LT,HuFB: The effect of high protein diets on thermogenesis satiety and weight loss: a criticial review. J Am Coll Nutr 2004;23:373-385).
Empfehlenswerte Eiweißquellen sind mageres Fleisch, magerer Fisch, magere Milchprodukte wie Quark und Joghurt oder auch Sojaprodukte wie bspw. Tofu. (Anmerkung d. Red.)
Vorsicht vor kalorienhaltigen Getränken!

Flüssige Kalorien verweilen nur kurz im Magen und verursachen keinen Dehnungsreiz und somit auch keinen Fülleffekt. Selbst der beste Saft ohne Zuckerzusatz liefert bei einem Liter 500 kcal. Das entspricht fast einer Tafel Schokolade. 0,5 l Bier bringen 200 kcal mit sich, das entspricht ungefähr einem 200 g unpanierten Schnitzel. Im Gegensatz zum Bier macht das Schnitzel allerdings satt.
Tipp für Süßschnäbel.

Wer das Naschen nicht lassen kann, sollte sich anstelle der Schokolade mit einer Energiedichte von 5,4 Kalorien /g sollte lieber für einen Schokopudding entscheiden. Es gibt Produkte, die eine Energiedichte von 0,54 kcal/g bieten, d.h. 100 g Schokopudding dieser Sorte bringen 54 Kalorien pro 100 g auf den Tisch. So kann auch die ein oder andere Schleckerei ohne schlechtes Gewissen genossen werden. Denn Genuss und Spaß am Essen dürfen auch bei einer Gewichtsreduktion auf dem Programm stehen.

Quelle: Schusdziarra V. Neue Waffen gegen Körperspeck?..Aktuell Ernaehr Med 2009; 34, Supplement 1:S14-S17

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